In deze blog lees je meer over de kracht van ademhaling bij stress. Tegenwoordig zijn er 1,6 miljoen met met burn-out gerelateerde klachten. Dat is 32 keer de Johan Cruijf Arena vol!
Leer hoe je met eenvoudige technieken je ademhaling kunt inzetten om meer rust in je hoofd en lijf te ervaren. Het is simpeler dan je denkt, en iedereen kan het.
Veel leesplezier!
De kracht van bewust ademen
In mijn vorige blog vertelde ik hoe stress werkt, hoe je de signalen herkent en hoe je onbewust in de overlevingsstand kunt blijven hangen. Als je dat herkent: je bent niet de enige. In mijn praktijk zie ik dagelijks mensen die nét wat te lang “aan” hebben gestaan.
Vandaag wil ik je meenemen naar iets wat je altijd bij je hebt, maar waarschijnlijk veel te weinig bewust inzet: je ademhaling.
Waarom ademhaling zo’n grote rol speelt
Je ademhaling is de afstandsbediening van jou systeem. We hebben het allemaal, maar lang niet iedereen weet hoe je die gebruikt. Wist je dat je ademhaling verbonden is met jouw zenuwstelsel? In de praktijk ziet dat er zo uit:
Als je gehaast, hoog en snel ademt, denkt je lichaam: er is gevaar.
Als je rustig, laag en langzaam ademt, denkt je lichaam: we zijn veilig.
Je kunt dus heel simpel je stressniveau beïnvloeden zonder ingewikkelde oefeningen, dure apparatuur of honderd zelfhulpboeken. Alleen jij en je adem.
Hoe stress je ademhaling verandert
Wanneer je in de overlevingsstand zit, gebeurt er vaak dit:
- Je ademt sneller dan nodig
- Je ademt hoger in de borst
- Je ademt vaker door je mond
- Je pauzes tussen de ademhalingen verdwijnen
- Je ademhaling voelt onrustig of gejaagd
Dat lijkt misschien klein, maar dit heeft grote gevolgen. Je hartslag blijft hoger, je lichaam staat op scherp, je gedachten worden onrustiger en maakt over het algemeen minder goede keuzes. Zo blijf je in dezelfde cirkel hangen. Gelukkig kun je die cirkel heel simpel doorbreken. Ja, je raad het al: door bewust te ademen.
De kern van stress verlagen is het vertragen en verminderen van je ademhaling. Dat is het signaal voor je lichaam om te schakelen naar rust en herstel. In onze drukke maatschappij hebben we niet echt geleerd om even op de ‘minknop’ te drukken. Sterker nog: sommige mensen worden zelfs onrustig van nietsdoen. Even geen gedachten, alleen maar rust in je hoofd en lijf — dat kan vreemd voelen als je altijd “aan” hebt gestaan.
Twee technieken die helpen bij stress
1. Neusademhaling
Eerder las je al dat een stressademhaling vaak via de mond en borst verloopt. Door simpelweg over te stappen naar neusademhaling, zakt je ademhaling meestal direct naar een rustiger ritme. De lucht moet een langere weg afleggen, je lichaam ontspant sneller en je brein krijgt een signaal dat het veilig is.
Probeer eens bij elke in- en uitademing bewust te vertragen. Binnen vijf minuten merk je verschil: meer rust in je hoofd en je lijf.
Daarnaast is neusademhaling ook nog eens veel efficiënter:
- Het filtert, verwarmt en bevochtigt de lucht
- Het stimuleert de aanmaak van NO (stikstofmonoxide), wat je bloedvaten verwijdt
- Het helpt je hartslag te verlagen
- Het activeert je middenrif — je belangrijkste ademhalingsspier
2. Verlengen van je uitademing
Je uitademing is de “rem” van je lichaam.
Door langer uit te ademen dan je inademt, activeer je je parasympathische zenuwstelsel: het deel dat zorgt voor rust en herstel.
Een eenvoudige oefening:
- Adem 4 seconden in door je neus
- Adem 6 seconden uit
- Herhaal dit 1–2 minuten
Je zult merken dat je hartslag daalt, je schouders zakken en je gedachten rustiger worden.
Deze technieken lijken misschien klein, maar ze hebben een groot effect. Je hoeft alleen je adem bewust in te zetten. Zo werk je stap voor stap aan meer ontspanning, betere focus en een zenuwstelsel dat zich veilig voelt. Enjoy!
Reactie plaatsen
Reacties